「今日のヤシさんはスースーと気持ちよさそうに寝てるな〜」なんてホッとできる朝は心地よい。
でも実は、こうなるまでには、けっこう時間がかかりました。
結婚前、彼の友人からは「ヤシはいびきすごいよ」と警告されていました。
本当に大きな音で、「ガアアアア、グガアアアアア、ガッ」と工事をしてるみたい、、、。
結婚してすっかり慣れてはいたものの、認知症予防の観点から「このいびきはよくない！」と焦りを感じるようになりました。
検査で受けたシンチ画像では、脳の血流がかなり悪いことが分かっていたからです。
当時はまだグレーゾーンでしたが、認知症と診断される決め手のひとつになりました。
そこで「少しでも脳の血流を良くして認知症リスクを減らそう」と、日常のいびき改善ケアを始めました。
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いびきはただの音じゃない！脳と睡眠の質への影響
いびきや睡眠時無呼吸は、脳への酸素不足や血流低下につながり、認知症予防の観点でも無視できません。
さらに心臓や血圧への負担も大きく、高血圧や動脈硬化、日中の強い眠気の原因にもなります。
「いびきくらい」と軽く見ず、睡眠の質や健康のサインとして受け止めることが大切です。
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顎トレ・口まわりの筋肉で自然ないびき改善
枕の高さや寝姿勢を工夫する中で効果を感じたのが、顎や口まわりの筋肉を鍛えることです。
記憶力ガムを噛んでいた時期は、自然といびきをかかなくなりました。
逆にガムをサボると、またいびきが出てしまう…。
顎トレは、いびき改善に意外と有効だと実感しています。
最近は雑穀ご飯を食べているので、食事のたびによく噛んで食べる習慣も取り入れています。それでも効果を感じられています。
口まわりのエクササイズもおすすめです：
• 舌を「ベー」と前に出す（10秒 × 数回）
• 舌先で上あごを押す
• 「いー」「うー」と口を大げさに動かす発声練習
• 硬めの食べ物をよく噛む
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横向き寝・寝姿勢の工夫でいびき改善
夫はもともと仰向けに寝る癖があり、その姿勢だといびきをかきやすいようです。
それで、寝る前に必ず「横を向いて寝てね」と声をかけます。
さらに途中で仰向き寝になっていびきをかき始めたら、枕の位置をずらして横向き寝に誘導したり、あまりにもひどいときは少し起こして「横向きにしてみようか」と声をかけたりしました。
最初は少しかわいそうでしたが、いびきをかきながら眠るより安心です。
最近では声をかけなくても自然と横向きで寝るようになり、時間はかかりますが効果的な方法だと感じています。
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まとめ：日常ケアでいびき改善・認知症予防
いびきは「ちょっとうるさい」だけではなく、脳の血流や認知症リスクに関わっています。
わたし自身、日常の工夫で夫のいびきが改善してきたのを実感し、小さな積み重ねの大切さを感じています。
• ガムや雑穀ご飯で噛む習慣を増やす（顎トレ）
• 舌や口まわりの筋肉を動かす簡単エクササイズ
• 横向き寝など寝姿勢を工夫する
こうしたシンプルな日常ケアが、脳と体を守る第一歩になります。
大切な人の健康を守るために、できることから取りくんでいきたいと思います。
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